这3类食物很多人天天吃！研究发现：吃太多，糖尿病风险增加！

　　血糖和吃进去的食物息息相关。而在生活中，很多人都会不知不觉中摄入一些对血糖造成不利影响的食物。有些食物吃太多，甚至会患上糖尿病！

　　今天我们就一起聊聊这3类食物：精白米面、高盐食品、加工肉制品。

精白米面吃太多

糖尿病风险增加

　　美国塔夫茨大学研究团队对全球184个国家的饮食与2型糖尿病流行病学数据进行了剖析。该研究显示，2018年，1410多万例2型糖尿病病例是由不良饮食导致的，占全球新增确诊病例的70%以上。

　　碳水化合物质量差是2型糖尿病的主要致病因素。其中，造成2型糖尿病疾病负担的最主要饮食因素是全谷物摄入不足（占26.1%），其次是精制大米和小麦摄入过多（占24.6%）。

　　对策：建议大家别再天天吃白花花的大米饭、白面条，要适当增加全谷物、薯类和杂豆类。如果食堂或外卖不提供杂粮饭，可以自己在家焖一锅，分份儿密封冷冻一周的食用量。

　　全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。

　　薯类中地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食，替代部分精白米面，还有调节免疫力的作用，一般成人每天可以吃薯类50~100克（生重）。

　　杂豆类包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等，是主食的重要组成部分，一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50~150克（生重）。

高盐食品吃太多

糖尿病风险增加

　　美国杜兰大学之前发表的一项研究表明，吃盐过多增加2型糖尿病风险。

　　这项研究纳入了英国生物银行中的402982位成人，中位随访11.8年，其间有13120人患2型糖尿病。

　　研究发现，与那些从不或很少在食物中添加盐的人相比，偶尔、总是和一直添加盐的人分别增加11%、18%和28%的2型糖尿病风险。

　　对策：过多的盐会抑制胰岛素的分泌，影响胰岛素的降糖能力。为预防糖尿病，口味一定不能太重，轻体力活动的一般成人每天摄入的盐不超过5克，不到一啤酒瓶盖，大约相当于2000毫克钠。

　　烹调时少用酱油、味精、黄酱、沙拉酱，少吃腌制食物如咸菜、少吃咸鱼、咸肉、腊鸭、香肠、火腿等高盐食物。

　　此外，很多饼干、乳酪、饮料、话梅、蜜枣、杏脯、薯片、虾条、挂面，都含有不少的钠。在超市买东西，一定要警惕隐形盐，养成买食物必看食品标签的习惯。

　　购买固体食品时，若外包装的营养成分表中钠含量超过600毫克/100克，就算高盐食物，要少买少吃。

加工肉制品吃太多

糖尿病风险增加

　　华中科技大学同济医学院的研究人员汇总分析了7项前瞻性队列数据，涉及 570296名研究对象。

　　结果发现，未加工红肉与糖尿病风险之间呈U型关系，每天约40克时糖尿病风险最低，大量食用红肉增加糖尿病风险。

　　而且，对于东亚人，吃加工肉会使糖尿病风险增加12%。不吃加工红肉以及少吃未加工红肉，有助于预防糖尿病。在西方人群中，每天食用50克加工肉制品会增加51%的2型糖尿病发病风险。

　　对策：加工肉制品是指经过腌渍、烟熏、发酵及其他用于增强口味或防腐处理方式制成的肉制品，如火腿、培根、香肠、熏肉、牛肉干等。

　　健康成人偶尔少量吃一些问题不大，一定不要长期或大量吃。