想要改善人际关系？试试善解“人”意

　　中青报·中青网记者夏瑾

　　中国著名医学心理学家丁瓒曾指出：“人类的心理适应，最主要的就是对于人际关系的适应，所有人类的心理变态，主要由于人际关系失调而来。”人际交往是个体成长发展的基本需求，发展良好的人际关系是青少年身体与心理健康的基础。然而，由于缺乏人际交往的技巧，不少青少年在人际关系方面感到很有压力。

　　北京大学第六医院精神科主治医师姜思思告诉中青报·中青网记者，她在临床工作中观察到，很多青少年患者因各种人际交往问题而苦恼，其中不少人将自己的情绪问题归因于人际关系中的挫折。这些青少年患者曾对她坦言，“我从前没有朋友，别人都不带我玩儿……”“与别人总是不在一个频道，不论如何也对不上……”“和陌生人社交对我很困难，因为对对方一无所知，无法判断应该说什么，就很紧张……”“可能导致我抑郁的原因里，人际关系能占80%……”

　　“人际关系很重要，给我们带来了爱、陪伴和支持。”姜思思说，“良好的人际关系需要呵护，但是，帮助青少年及成人学习人际交往技巧的科普资料却并不多。”结合辩证行为疗法中的人际技巧和人际静观课程中的相关练习，姜思思认为，建立良好人际关系最关键的是要善解“人”意。

　　善解“人”意中的“人”，既指对方，也指自己。姜思思解释说，建立良好的人际关系，很重要的一点是理解自己和对方都是“人”。首先，要明确人际关系的双方拥有相同的权力和尊严，具有相似的情感反应。一个行为，自己或对方做的对不对，通常只需要调换身份就能轻松识别。其次，在人际沟通过程中，应对自己和对方都保持觉察，可以练习在交谈中把注意力大致平均地分配在自己和对方身上。

　　怎样才能做到善解“人”意呢？姜思思认为，可以从以下三个方向进行努力：观察自己和对方；关注交流的当下；理解人的共通性。

　　观察对方，也观察自己

　　在人际交往中，既要观察对方，也要观察自己。在谈话过程中，要用心观察对方的面部表情、肢体语言、声调以及用词，从而确定对方在与自己交往中的情绪和状态。同时，在谈话中也要观察自身的感受。问问自己：“你希望从对方身上获得什么？”“你是否需要改变双方之间的交流进程？”“你对正在进行的谈话有着怎样的感受？”姜思思特别指出，了解自己的体验和需要，对很多人来说是一个难点，可以通过以下两个练习，提升了解自我情感和需要的能力。

　　第一个方法是“决策树”。首先问问自己，你现在的感觉是好还是坏？是痛苦还是愉快？如果感觉好，是否更像是满意、激动、性吸引、爱/倾慕、满足、喜悦、憧憬或饱满？如果感觉坏，是否更像是焦虑、恐惧、愤怒、怨恨、悲伤、痛苦、伤害、气愤、厌恶、困窘、羞愧、内疚、渴望、失落、孤独、空虚？这些好与坏的各种情绪，罗列下来就构成了一棵“决策树”上的叶子。找到“树上”能够准确描述自己的情绪的“叶子”，就可以明确和理解自己当下的情绪体验。

　　第二个方法是“暂停”。很多人都可能遇到这种情况：面对一个要求或者提议，一下子不知如何是好，于是稀里糊涂地答应下来，等反应过来才发现是一个“坑”，或者自己根本不想做这件事。姜思思解释说，没有经过充分心理练习的人，通常无法第一时间抓住心中的闪电，无法知道自己真正想要什么。这时，可以尝试刻意去“暂停”，等了解了自己的情绪后，再使用智慧，做出回应。比如，面对上述情况，可以如实向对方表达，“不好意思，我可能需要想一想，再给您回复”“我好像没有特别理解，您能再说一下吗”……

　　姜思思介绍，暂停练习可有助于增强了解自己情绪的能力。在日常生活中与他人讨论问题时，可以注意留意自己心中浮现的情绪，尽量在心中按下“暂停”键，观察自己的感觉。

　　关注交流当下

　　大多数人可能都曾有这样的经验：在上课或开会时，为了思考自己的发言而根本没听到讲者在说什么。在人际交往中，很多人也会发生类似情况——为了自我表达而忽略了对方发送过来的信息。姜思思看来，在人际交往中，应全身心关注当下所见、所闻及所感，而不是思考接下来自己要说什么，或是沉浸在回忆里，而忽视了当下的交流。“不关注当下的交流过程，就可能领会错对方的意思，预见不到对方的情绪，也错过自己内心的感受，给出不恰当的反馈。”

　　姜思思介绍，锻炼在交流中关注当下的能力，可以采用正念聆听练习的方法：两人舒适地相对坐好，拟定交流的题目，一个人说1～3分钟，另一个人聆听。这个过程中听者只是聆听，不允许打断或回应，然后静默1分钟，再由听者复述刚才听到的内容，随后两人交换角色。姜思思说，这个过程可以同时培养倾听和表达的能力。

　　理解人的共通性

　　在人际交往中，青少年还需认识到，身边的每个人都是与自己一样的“人”，都具有“人”的共通性，无论是父母、老师、同学、朋友，都与自己一样，既有人的理智与情绪，也有人的固执与灵活。因此，当与身边的人发生冲突时，提醒一下自己，对方与自己一样，这对于理解对方的行为和情绪，冷静地处理冲突和矛盾都将有不小的帮助。