“囤菜”没你想的那么简单

　　 最近这段时间，很多人都在关心同一个问题：“怎么买菜？”

　　 前段时间菜价大涨，让很多拎菜篮子的手，禁不住瑟瑟发抖。好在限价菜及时救场，让吃货们重新找回“稳稳的幸福”。可紧接着商务部的一则通知，“鼓励家庭根据需要储存一定数量的生活必需品，满足日常生活和突发情况的需要……”又让很多人蠢蠢欲动：是不是该囤菜囤粮了？

　　 商务部回应：别想多了！不要过度解读甚至误读，目前物资供应充足。新鲜蔬菜最好现吃现买，即便储备也不要一次买太多！而且，不同品类蔬菜的烹饪和储存方式都有讲究，方法不对，不仅不健康，还很浪费！

　　 这几种菜很能“放”

　　 《中国居民膳食指南(2016)》中建议：提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300g-500g，深色蔬菜应占1/2。

　　 如此算来，每周需要摄入七八斤各类蔬菜，如果想要一次性采购这么多蔬菜，还想要保持蔬菜的新鲜，那就得讲究策略了。下面这几种菜很能“放”，最适合往家里搬。

　　 耐储存的新鲜蔬菜

　　 大白菜、包菜（卷心菜）、花菜、西兰花、萝卜、冬瓜、南瓜、莲藕、土豆等，这些蔬菜储存时间相对较久，可以有选择性地多买点。紫薯、红薯、山药这些富含淀粉的菜也有维生素，并且储存时间也长，也可以买一些。

　　 蔬菜干制品

　　 香菇、木耳、笋、海带、黄花菜、干豆角、花菜干、笋干……这些蔬菜的干制品，味道好且短时间内不用担心会坏，同样也是囤菜的必选。吃之前，用水泡发一下就好，非常方便。

　　 冷冻蔬菜

　　 蔬菜冷冻以后，营养流失可以忽略不计。市民也可以在超市买一些冷冻好的豌豆、玉米粒、胡萝卜粒等，下次做饭还省去了切切洗洗的时间，效率更高。

　　 买菜小tips：

　　 √ 先买常温货架上的商品，最后买需要冷藏/冷冻的东西。

　　 √ 生肉、家禽、鱼和海鲜，一定要和蔬菜等食物分开放置，别放在一个袋子里。

　　 这么存放保鲜更长久

　　 新鲜蔬菜储存时间不宜超过3天，在4℃密封条件下储存，能够延缓亚硝酸盐含量增长和维生素C含量下降的趋势。但有的人把买回来的蔬菜一股脑地塞进冰箱，其实这是非常错误的做法，不同的蔬菜对温度的喜好不同，分类保存才能让蔬菜保持新鲜时间更久，不易腐烂。

　　 绿叶蔬菜

　　 绿叶菜最关键的就是锁水，绝大多数的绿叶蔬菜都适合存放在0-4°C，也就是冰箱保鲜层的温度，但是在放冰箱之前要做一些处理：摘除已经腐败和发黄的叶子，用保鲜膜或保鲜袋包好后放一张纸巾然后再放入冰箱保存。这样处理，起码能放3天。另外，注意绿叶菜不要贴近冰箱内壁，避免冻伤。

　　 根茎类蔬菜

　　 像红薯、土豆、萝卜、洋葱、莲藕、山药、芋头这类根茎类蔬菜一般不需要放冰箱，只要晾干存放在阴凉干燥的地方即可，也可以给它们包裹上一层报纸存放在阳台避光处。只要保持低温和干燥，根茎类蔬菜一般可以储存小半个月。像香菇、杏鲍菇等新鲜的菌菇类，买回来以后可以放在通风处先把水分晾干一些或用厨房纸巾上吸掉多余水分，再放入密封袋密封冷藏保存，不过还是要尽快食用。温度高于5℃，土豆会发芽，产生龙葵素，有毒，不要吃。

　　 茄果、瓜类蔬菜

　　 像茄子、黄瓜、西葫芦等茄果、瓜类蔬菜，它们比较“怕冷”，不建议放冰箱，放阴凉干燥的地方就可以。青椒、番茄不要用水洗，一旦沾水就会烂得快，买的时候尽量挑表皮完好无损的，擦干装进保鲜袋，放到冰箱冷藏就行。

　　 像葱姜蒜、辣椒等配菜类，不需要放冰箱，直接放在室内阴凉通风的地方就行了。注意保存前同样不宜清洗，要保持干燥。

　　 先吃哪种菜要讲规矩

　　 对于买回来的一大堆蔬菜，也按照种类分别储藏了，但还要一点很重要，就是食用要讲究先后顺序，这样才能吃到最新鲜的蔬菜。

　　 首先吃绿叶蔬菜，绿叶蔬菜的保存时间较短，最好在2天之内吃完。因为随着时间的推移，绿叶菜叶部从土壤中吸收的硝酸盐会转化为亚硝酸盐，存在致癌风险。

　　 再吃茄果、瓜类蔬菜，它们保存的时间稍长一些，但维生素会随着存放时间不断下降，尽量在4-5天内吃完。

　　 最后吃根茎类蔬菜，它们保存的时间最长，营养也很少流失，可以放到最后吃。需要注意的是根茎类蔬菜淀粉含量比较高，吃的时候应适当减少主食摄入。

　　 注意，冰箱不是保险箱！不管如何保存，新鲜蔬菜存放太久不仅营养流失，还容易腐坏；剩菜反复加热会使叶酸分解。所以一定要根据家庭实际需要，合理采购储存蔬菜，合理按顺序食用蔬菜，避免囤积腐坏，造成不必要的浪费。

　　 蔬菜生吃更健康吗？

　　 有人提倡蔬菜生吃，因为加热蔬菜会破坏部分营养。蔬菜中富含多种营养元素，高温烹煮会破坏其中不稳定的一部分，但还有一部分营养会被保留下来，一些水溶性、热敏感的营养成分，如维生素C、维生素B族会在加热中被破坏，而膳食纤维、矿物质等营养成分则基本会保留下来。

　　 于是，很多人喜欢生吃蔬菜，做成蔬菜沙拉，觉得这样营养更丰富，更有风味。但是注意了，有些蔬菜不适合生吃！

　　 十字花科的一些蔬菜，比如卷心菜、花菜、甘蓝等，不建议生吃。因为其中含有阻碍甲状腺素合成和代谢的一种物质，长期生吃可能引起甲状腺肿大；草酸含量高的蔬菜，像菠菜、竹笋、茭白等，吃之前一定要用开水焯一下，因为草酸在肠道内会与钙合成人体难以吸收的草酸钙；土豆、芋头、山药必须煮熟吃，因为其中的淀粉粒不易破裂，生吃难以消化吸收，容易引起腹泻等不适；扁豆中含有红细胞凝集素和皂素等有毒成分，烹饪时一定要煮熟、焖透，让扁豆失去原有的绿色、生硬感和豆腥味，以免食用后中毒！

　　 农家菜种植时施过化肥或农家肥，很难用清水洗干净，也不建议生吃。有的蔬菜则不适合烹饪太长时间，叶子菜如生菜、小白菜等，建议猛火快炒，加热太久会使其中的叶酸分解、维生素流失。韭菜、芹菜等膳食纤维含量较多的菜，加热太久会使水分外溢，口感大打折扣。

　　 有机蔬菜更有营养吗？

　　 现如今，越来越多的人追求生活中的品质，偏爱于有机蔬菜，认为农药残留少，更健康，营养价值更丰富。其实不然，有机蔬菜跟普通蔬菜中的营养没有太大的区别，只是农药残留少且价格昂贵而已。

　　 其实有机蔬菜种植时仍然可以使用“有机农药”，只是相对来说土壤本底更好，用的肥料更安全。

　　 同品种的有机蔬菜和普通蔬菜相比，微量元素含量相差不大。只要是新鲜的、足量的，不管是普通蔬菜还是有机蔬菜，都能够满足人们日常饮食的营养需求。

　　 专家建议，不同颜色和种类的蔬菜，所含维生素、矿物质、植物化学物都是不一样的。所以日常饮食中，不同颜色、种类的蔬菜搭配食用，能够营养互补，更有利于均衡膳食！

　　 综合经济日报、搜狐健康、家庭医生报道