【青小豹健康空间】初级跑步爱好者 明星跑步教练带你系统训练（二）

　　青小豹健康空间特邀跑跑吧联合创始人任明岩老师带大家开展居家训练。任明岩老师毕业于北京体育大学，担任多个明星跑团跑步教练、多家企业跑步顾问，有丰富的实践指导经验。任老师示范的这套居家训练动作，针对初级跑步爱好者设计，包括心肺功能训练、核心体能训练和柔韧性训练三个系列。 第二期，初级跑者跑姿不正确、肌肉力量也不足怎么办？做这几个动作就对啦。

　　【大腿内侧肌肉激活】动作要领： 自然站立，向左跨步约两倍肩宽，将重心转移到跨出腿，同时下蹲。感觉大腿内侧有拉伸感后，站起回到初始位置，进行下一个动作。注意保持腰背部挺直。呼吸为下蹲吸气，站起时呼气。在运动过程中注意不要向左或向右跨步太大。只需要感觉到拉伸感即可，不需要下蹲得很低。

　　【大腿前侧肌肉激活】动作要领： 自然站立、抓住踝关节的同时，向上提踵。保持向前顶髋，使整个大腿前侧肌肉都能充分拉伸。呼吸为正常呼吸。在运动过程中注意髋关节向前顶，不要弓腰。 【左腿低弓步臀部拉伸】动作要领： 左腿向前迈出一大步，成低弓步状。右手伏地，左手上抬。眼睛看向左手指尖，感受臀部拉伸感。呼吸为正常呼吸。低弓步不仅能拉伸到腿部，同时还能舒展髋关节周围肌群，拉伸髂腰肌。在运动过程中注意膝盖不要触地，否则髂腰肌拉伸效果不够明显。 【右腿低弓步臀部拉伸】动作要领： 右腿向前迈出一大步，成低弓步状。左手伏地，右手上抬。眼睛看右手指尖，感受臀部拉伸感。呼吸为正常呼吸。低弓步不仅能拉伸到腿部，同时还能舒展髋关节周围肌群，拉伸髂腰肌。在运动过程中注意膝盖不要触地，否则髂腰肌拉伸效果不够明显。 （作者：芦猛 视频来源：任明岩）