解开焦虑的绳索 让“社恐”年轻人舒服做自己

　　从浙江到北京后，李清妍很想在朋友圈发一条消息作为纪念，然而她的内心却很纠结。她担心消息发出后没有人或者只有很少人给自己点赞。如果是这样，她会觉得自己“没有被身边的小伙伴接纳”“不可爱”。

　　李清妍目前在浙江某高校攻读博士学位，经常和团队其他同学一起跟着导师做实验。她很在意自己是否能融入所在的团队，很担心团队的同学会不喜欢自己。事实上，从小到大，李清妍一直对人际交往感到焦虑，不仅是和陌生人打交道会觉得紧张，就连跟家里的长辈甚至自己的父母说话都会觉得不自在。在学校里，她从不在课堂上主动发言，课下尽量避免跟老师交流，带有社交性质的聚会，她也是“能拖就拖，能不去就不去”。

　　李清妍感到对于人际交往的焦虑，已经影响了自己的日常学习和生活，她很想作出一些改变，为此她看了很多相关书籍，还尝试了正念疗法。道理虽然懂了，技巧也学了很多，但无济于事。偶然间，她在朋友圈看到了中国人民大学心理学系举办“社交焦虑夏令营”活动的消息，于是便踏上了前往北京的火车。

　　这个暑假，人大心理学系副教授唐信峰的“社交焦虑实验室”举办了3场为期3天的“社交焦虑夏令营”活动，面向全国高校招募有社交焦虑困扰并且有强烈动机想要改变现状的学生。“社交焦虑夏令营”以线下团体心理辅导的形式，采用认知行为疗法的原理和技术，通过认知重构、行为实验和坚定训练等多种干预技术，帮助“社恐”人士了解社交焦虑的心理学知识，掌握应对社交焦虑的方法。

　　用认知行为疗法干预社交焦虑

　　唐信峰向中青报·中青网记者介绍，通常人们所说的“社恐”，起源于“社交恐怖症”，是社交焦虑障碍的同义词，《精神障碍诊断与统计手册》（第五版）对社交焦虑障碍有明确的诊断标准，例如对社交情境产生强烈的焦虑和害怕情绪，极度担心别人对自己的负面评价，主动回避社交场合等。这种焦虑和害怕情绪通常持续至少6个月，并会引起显著的有临床意义的痛苦（指一种痛苦或困扰，已经严重影响到了一个人的日常生活、工作或人际关系。这种痛苦不再只是普通的烦恼或情绪低落，而是足够强烈和持久，导致个人无法正常进行日常活动，或者让人感到极度的困扰和不适。简单来说，就是这种痛苦已经超出了人们通常能够应对的范围，需要专业的帮助和干预），或导致社交、职业或其他重要功能方面的损害。根据流行病学调查，中国患社交焦虑障碍的成年人占总人口的0.6%。

　　现在“社恐”一词已经被泛化使用。唐信峰将“社恐”分为“社交焦虑”“社交苦恼”和“社交掩饰”3种类型。其中，“社交焦虑”的人对社交情境感到一定程度的焦虑，并常常认为自己能力不足；“社交苦恼”的人具有足够的社交能力，在社交情境中也能够胜任且不焦虑，但对过多的社交互动感到苦恼甚至厌烦，非常典型的一类人是“内向但不社交焦虑”的人群；“社交掩饰”的人对社交情境既不焦虑也不苦恼，“社恐”只是他们自我保护的一种话术。

　　“社交焦虑夏令营”帮助的对象属于第一类人群，即“社交焦虑”人士。通过量表，唐信峰在报名的学生中挑选出了有显著社交焦虑的人，每场12人。“虽然他们没有达到社交焦虑障碍的诊断标准，但由于社交焦虑症状和社交焦虑障碍是一个连续谱，因此他们也深受社交焦虑的负面影响，比如失去很多成长机会，失去一些积极的特质，例如对生活的好奇心、满意度等。”唐信峰说，“与‘社交苦恼’和‘社交掩饰’不同，‘社交焦虑’的人有着明显的心理困扰。如果不去干预，未来可能会对学习、生活和社交产生较为严重的负面影响，也可能发展为社交焦虑障碍，因此需要在心理学范畴对其进行干预。”

　　唐信峰介绍，自20世纪80年代以来，临床心理学领域对社交焦虑进行了大量研究，在针对社交焦虑的诸多干预方法中，认知行为疗法的疗效显著优于其他心理疗法和药物治疗。因此，“社交焦虑夏令营”采用了认知行为疗法的核心模型来帮助这些年轻人解决社交焦虑问题。

　　夏令营主要分两部分进行。第一部分是进行心理教育，让学员们了解社交焦虑相关的心理知识，寻找焦虑产生的根源，在这个过程中让他们加深对自我的了解以及对社交焦虑问题本身的了解。第二部分是进行心理干预，主要方式是，引导学员识别自己的自动思维和思维陷阱，通过认知重构和行为实验等干预技术矫正不合理信念，纠正认知偏差。另外，还通过坚定训练帮助成员练习更加坚定地提出需求、表达及接受夸奖、拒绝他人等社交场景。

　　纠正认知偏差，跳出思维陷阱

　　“读心术”“个人化”“以偏概全”……在识别思维陷阱环节，李清妍的手臂被小伙伴贴上了七八个标签。夏令营带领者、唐信峰实验室的研究生崔洌川向记者解释说，这些标签都是社交焦虑人士通常会陷入的思维陷阱。其中，“读心术”的含义是，相信自己知道别人在想什么，却不考虑其他更有可能的可能性，也不努力去核实；“个人化”是指相信别人表现不好是自己的原因，不去考虑其他更合理的解释；“以偏概全”是指根据少数或个别情况，错误地推论出一个普遍的结论，比如，经历了一次糟糕的社交，就觉得所有社交都很糟糕。

　　识别思维陷阱是进行认知重构的重要环节，在这个环节，学员们分成2－4人的小组，其中一个人说出自己在某个情境下会产生的自动思维，其他成员判断这个自动思维归属的思维陷阱，在获得发言者的赞同后，就在其身上或手臂上贴上对应的标签。这样依次轮流进行，小组成员可以互相帮助，识别彼此容易陷入的思维陷阱。

　　李清妍告诉中青报·中青网记者，她后来终于鼓起勇气在朋友圈发了动态，刚发出就看到课题组里的另一个同学也发了一条，于是她的心理活动更加复杂：“这个同学会不会给我点赞？”“会有多少人给我点赞？”“给他点赞的人会不会比给我点赞的人多？”……一个接一个冒出来的猜测让她越发焦虑。

　　“那条朋友圈发出后，我收到了两三个同学的点赞，而那个男生收到了十几个点赞。运用在夏令营中学到的知识，我发现，我的自动思维是，如果看到很少有人给自己点赞，就会觉得自己没有被集体所接纳，觉得同学对自己可能有负面评价，觉得自己不够可爱。”她对记者说。

　　通过认知重构，她开始意识到，点赞与否并不意味着关系的好坏；个人的价值与朋友圈点赞数其实无关；自己更不应活在别人的评价里。当想到这些时，她的焦虑也开始减轻了。

　　“当我意识到可以从不同角度看待一件事情时，我就不那么在意了。”李清妍说，“以后我可能还是会陷入原来的思维模式，可能也还会有焦虑的情绪，这是一个慢慢训练的过程。不过我以后会更遵从自己内心的想法，想发朋友圈就发，而不是去在意别人的反应。”

　　行为实验见奇效

　　陶梓明今年21岁，是山东某大学三年级本科生。他向记者坦言，每次接到陌生电话都会心跳加速，莫名紧张。就连接受这次采访，他也进行了很多心理建设，安慰自己说，“这只是一次性的交谈，无论表现好坏，我们都不知道什么时候会碰面，也不会对我的人生产生任何影响”。

　　陶梓明告诉记者，他“社交焦虑”的原因是担心自己在对话时表达不够流畅，甚至说错话，从而给对方留下不好的印象。他平时跟老师交谈也会紧张和害怕，担心自己专业水平不够，被对方笑话，或是自己讲的东西没有意思，让对方感到乏味；在公共场合发言时，他也会因为紧张而脸红心跳，担心因为说错话，当众出丑。

　　在夏令营的认知重构练习中，陶梓明意识到，这些担心其实源于自己的认知偏差。事实上，他的表达能力并没有问题，甚至在别人印象中还很不错。他意识到自己的自动思维是总担心在社交情景下表现不好，引人耻笑，于是在开展行为实验时，他选择在中国人民大学明德楼前的广场中间当众做俯卧撑。

　　通过实验，他发现，在做俯卧撑的时候，自己的注意力都集中在如何完成俯卧撑这件事情上，焦虑水平降低了。而另一个有意思的发现是，当他做完俯卧撑站起来后，周围并没有人在关注他，更没有人对他品头论足。“经过这次行为实验，我意识到，有的时候，即使做了些自以为尴尬的事情，或是犯了一点小错误，出了丑，别人其实也不会太在意。”陶梓明对中青报·中青网记者说。

　　夏令营结束后，陶梓明仍然会时不时地给自己安排一次行为实验。有一次，他在饭店吃饭，感觉菜品口味不佳，于是叫来了服务员。“我想通过这种行为实验，尝试跟陌生人表达自己的观点。没想到，服务员竟主动提出帮我把那道菜退掉。于是我开始了行为实验的第二部分，坦然地接纳了服务员退菜的建议。”陶梓明对记者说，“换作以前，遇到这种情况，我肯定不敢表达自己的不满意，我会担心服务员觉得我在找茬儿，我也会不好意思接受退菜。”

　　唐信峰告诉记者，行为实验是最有挑战性也最有效果的环节。因为极具冲击性，在行为实验后，每个人原有的思维和信念系统都会受到挑战，认知偏差也会得到较大程度的纠正。

　　行为实验很像“真心话大冒险”游戏里的“冒险”环节，唐信峰将这个过程称之为“社交探险”。学员要在真实的生活中选择一个让自己害怕和感到焦虑的社交场景或社交任务进行挑战，分析自己产生害怕和焦虑情绪背后的自动思维，然后在实验过程中收集证据来检验自己的自动思维，再反思自己能从实验结果中得到什么启发。

　　“行为实验的内容需要与挑战者所害怕的事情相关，并且在日常生活中有较大可能性能够成功。同时行为实验的难度需要适中，如果难度太低、没有挑战性，则达不到训练的目的。如果难度太大，完成不了，也达不到训练效果，而且会损害他们的自我效能感。”唐信峰说。

　　比如，有的学员会害怕去奢侈品商店跟店员交谈，其背后的自动思维是觉得自己在“高端”的场合会词不达意，或是觉得店员会认为自己很奇怪，拒绝跟自己交谈，因而感到紧张。那么就可以选择一个奢侈品店作为行为实验的场景，交流一些与购买商品无关的主题。比如询问店员该商场的建筑面积、建造时间，或是询问附近哪家餐馆比较美味且不用排队等位等，看看店员的反应是否真如自己预测的一样。通过实验，这个学员发现自己能跟店员正常表达，而且店员对自己也挺热情，于是得到了“原来在‘高端’场合，我也能表达自如”这样的启发。

　　找到“原生态的社交方式”，舒服做自己

　　“社交焦虑夏令营”并不是唐信峰第一次为“社恐”人士举办活动，今年1月，唐信峰和实验室研究生皮雨虹还举办了两场为期两天的“社交焦虑工作坊”，取得了令人满意的效果。董昕就是“社交焦虑工作坊”的学员之一。

　　董昕今年31岁，是北京某大学的博士生，因为社交焦虑，在跟别人交谈时，她总是无法自如地表达自己的想法。“其实我的表达欲很强，但是一开口就因为紧张而语无伦次，尤其是在和陌生人讲话或者公开演讲的时候，会非常紧张，不知道说什么。”董昕对中青报·中青网记者说。

　　在工作坊里，董昕看到自己胳膊上被小伙伴贴满了标签：读心术、灾难化、以偏概全……她才知道自己的“语无伦次”并不是由于表达能力欠缺，而是出于认知偏差的心理原因。

　　“我总会担心别人觉得我说得不好，对我有负面评价。经过认知重构练习，我发现其实大家对我都很友好，并没有人会去评判我。”

　　在行为实验环节，董昕给自己的任务是去餐厅跟服务员要一份菜单，翻一会儿菜单后说“不想吃了”，然后直接走掉。她告诉记者，之所以选择做这个行为实验，是因为对她来说，拒绝别人是一件很困难的事情，如果拒绝了别人，她的内心就会觉得非常愧疚。而这背后更重要的原因还是“担心别人对我有不好的评价”。

　　夏令营带领者崔洌川发现，像董昕这样不敢表达自己的真实想法，不敢向别人提出要求，也不敢拒绝别人，是很多学员的共性。“夏令营和工作坊的学员中，很多人在社交中表现出明显的自卑感和不配得感。他们觉得自己不配获得别人的好意，对于接受别人的帮助感到惶恐，会认为自己亏欠了对方。”崔洌川说。他还记得夏令营有一个女生，即将大学毕业，学校里一位老师提议让她读研究生，加入自己的团队一起研究，她却觉得自己没有过人之处，不配得到老师的重视，怕辜负老师的期望而不敢接受。

　　唐信峰告诉记者，夏令营采用认知重构和行为实验等认知技术和行为技术对学员进行干预，目的是帮助学员回归最“原生态”的社交方式。唐信峰认为，战胜社交焦虑最重要的前提是能够坦然接纳自己原本的样子，用自己最本真的状态进行社会交往。正如以人为中心疗法的创始人卡尔·罗杰斯所说：“当我接纳自己原本的样子时，我才能改变。”学会欣赏自己，展示真实的自己，保存属于自己“原生态”——自然和纯真的社交和待人接物的方式，才会有接下来的改变。所以要战胜社交焦虑，首先要做的不是去追求社交技巧的提升，而是接纳自己原本的样子，认识到并不是社交技能的缺失而是对自己和他人的认知出现了偏差，导致了自己的焦虑。纠正了认知偏差，社交焦虑就会有显著改善。

　　唐信峰认为，社交焦虑是一种束缚，就像被绳子捆住一样。性格较外向的人也会社交焦虑，他们被捆住的是原本外向的天性，不能自信地展示自己；社交焦虑的内向的人被捆住的则是说“不”的勇气，对于讨厌的社交活动不知道如何拒绝，担心会因此失去朋友。只有驱除焦虑，这两种人才能舒服地做自己，找到适合自己的与人相处之道。

　　工作坊结束后，董昕把她学到的认知行为疗法融入了日常生活中。这半年里，她日积月累地慢慢纠正着自己的认知，感觉自己发生了很大变化。“我现在敢主动和陌生人说话了，平时有什么想做的事情，也都敢去做了，有时甚至觉得自己可以算得上是‘社交悍匪’了。”她笑着对记者说。

　　“前几天我在食堂看到一个女生吃饭，觉得她的饭菜看起来很好吃，想问问她从哪里买的，于是就直接过去问了，换作之前的我，肯定是不敢的。”董昕说，“虽然我现在还是会多多少少在意别人的看法，但比以前勇敢了很多，我正在一点点揭掉那些标签。”

　　李清妍也将在夏令营中学到的干预技巧应用到了日常生活中。在感到社交焦虑的时候，她就会填写“应对卡”。在卡片正面写出自己的“思维陷阱”，反面写出“现实思维”，通过将两者进行比较，进行认知重构，调整认知偏差。她感到，经过练习，自己的思维模式已经发生了很大改变。

　　“现在遇到问题我会直接去跟导师交流，不再逃避，在交流的过程中也会把注意力放在任务本身，而不是去纠结导师会对我有什么看法。在跳出思维陷阱后，我发现导师其实很好相处，在放松的状态下，我也更能够自由地表达出自己的想法。”李清妍对记者说。

　　对于陶梓明而言，社交夏令营不仅改变了他以前不合理的想法，找到了自己的优点，还收获了很多志同道合的好朋友。“他们和我一样，都心地善良，很想在社交情境中表现得更好，但是却有着各自不同的焦虑，例如不敢在公共场合发言，不敢拒绝别人，不敢跟权威人士对话，不敢主动跟异性交流……虽然每个人焦虑的内容不尽相同，但在互相交流中可以很好地互相理解，互相帮助，成为好朋友。”陶梓明说，“这种感觉真的很好，尤其是对一个以前有社交焦虑的人来说。”

　　（为保护受访者隐私，李清妍、陶梓明、董昕均为化名）

　　中青报·中青网记者 夏瑾 来源：中国青年报