正念并非“情绪布洛芬” 如何找到年轻人的情绪自救法

　　在不少年轻人的手机里，正念冥想类App早已是标配。睡不着时听一段白噪声，焦虑时刷一条正念短视频，戴上耳机闭上眼睛，希望能把现实的压力隔绝在外。

　　正念，这个原本发源于佛教禅修的方法，经过西方身心医学的提炼与科学化，如今正以极低的门槛进入普通人的生活，受到青年群体的追捧。然而，当正念被简化为一种“放松一下”“想开点”的心理按摩，甚至被当作缓解焦虑的“情绪布洛芬”时，它原本最核心也最需要费力气去练习的部分，反而容易被忽略。

　　在第七届会稽山讲坛暨第十九届文化中国讲坛上，来自文学、哲学、心理学等领域的专家学者，围绕“心融古今 理启新程——科学视域下中华优秀传统文化与心理学”这一主题展开探讨，尝试从中华优秀传统文化中寻找安顿身心的新视角。

　　“许多年轻人接触正念，往往是因为感到压力大、情绪内耗。但在心理学中，焦虑和抑郁本身并非绝对的‘坏东西’。”北京大学心理与认知科学学院副院长、情绪困扰的正念干预创始人刘兴华明确指出，焦虑抑郁通常是一种正常情绪，比如面对考试、工作，感到紧张和时间不够用，才会促使我们集中精力去准备；遇到挫败心情低落，才会去反思、总结哪里出了问题。然而，当这些情绪造成了困扰，给生活、工作、人际交往带来了不良影响，甚至严重到让人无法正常生活和工作，则需要注意。

　　正念为什么能起作用？刘兴华解释，当人们出现负面情绪时，往往会把这种感受当成“问题”和“麻烦”，进而努力去控制、消灭它。问题在于，情绪感受每天都存在，在波动，想要管控自己控制不了的情绪，必然会带来更多挫败感和失控感，从而体验到更多的抑郁和焦虑情绪，陷入恶性循环。“正念干预的核心策略，恰恰是‘去接纳自己的感受’，接纳痛苦感受是生命的一部分，而不是去管控它。”

　　刘兴华强调，正念最重要的不是调节情绪，而是接纳情绪。通过反复训练，接纳自己当下的身心状态，慢慢地，内心便会安定下来。这听起来简单，但达成它需要系统的训练，绝非听一两句话或者理解了就能做到。

　　刘兴华还专门澄清了一个误区：需要接纳的是自己的身心现象，是那些不舒服的感受，而不是接纳“事情做不好”。事情但凡能做好，依然要尽量去做好；实在没办法改变了，再去接受。正念训练并不意味着“啥都不做”“躺平”，恰恰相反，它要求我们积极地投入生活。

　　那正念如何做呢？也许可以从呼吸开始。清华大学心理与认知科学系副教授钱静从生理机制上揭示了传统呼吸智慧与现代心理学的底层同源。她借用老子“天地之间，其犹橐龠乎？虚而不屈，动而愈出”的比喻，指出人体就像一台风箱，一呼一吸之间蕴含着“有舍才有得”的东方智慧：先放空，才能自然纳进来。钱静说，“现代科学实证发现，当呼吸频率控制在0.1赫兹，即大约5秒吸、5秒呼的‘共振呼吸’时，心率变异性最大，血管弹性和自主神经系统会达到一个更健康的同频状态。因此，年轻人可以试着练习10秒一周期的节律呼吸，借由调息安顿内心。”

　　在钱静看来，正念最关键的是觉察与接纳，从而提升专注，做什么事情就专注在什么事情上。同时它也是一种“断舍离”——清楚自己要什么，然后把主要精力放在上面。

　　可当下年轻人面临的最大困境往往不是“不知道”，而是“知道却做不到”。

　　面对“道理我都懂，一做我就废”的现象，钱静用行为经济学中的“助推”理论给出了破局思路。她指出，每个人内心其实都有两个“我”：一个是制定宏伟目标的“计划者”，另一个是短视的、追求即时满足的“执行者”。传统心理健康干预常假设人们懂了道理自然就会去做，但现实中道理听了一箩筐，到家就又回到从前，因为短视的执行者往往战胜了长远的计划者。“助推”的理念，就是不再纠缠于讲道理，而是通过改变环境或设定极简的动作，让行为直接发生。

　　钱静给出了几个极易上手的“助推”方法：如果决定早睡，不要只停留在“我要早睡”的念头里，而是直接设一个晚上10点的闹钟，闹铃一响就放下手机；如果决定健身，不要把计划定得太满太宏大，而是把起步变得足够轻松，比如最开始只要求自己每天做30秒平板支撑，等身体适应了、感受到正反馈了，再慢慢增加强度。钱静强调，给自己一点时间，不要急于求成，通过降低启动成本、增加即时正反馈，才能让好习惯真正落地。

　　当被问及为何现在不少年轻人转向到传统文化中寻求内心安宁时，刘兴华认为，这反映了物质条件发展到一定高度后大家转向追求精神需求的趋势。但一定要找有传承、有实证研究支持的老师或干预方法，不要被鱼龙混杂的信息带偏。钱静也坦言，自己反观本土文化时深感其厚重深邃，但读传统经典往往有“领悟的感觉”，同时也有“找不到抓手的感觉”，因此她希望把传统方法梳理得更系统、更标准化，用科学精神去验证哪些有效。

　　正念不是万能药，更不是让人逃避现实的麻醉剂。对于年轻人而言，在焦虑和压力成为常态的今天，与其把正念当作快速消除负面情绪的工具，不如把它理解为一套需要长期训练的心智习惯，在接纳与行动之间寻求属于自己的平衡。

　　中青报·中青网记者 谭思静 余冰玥 见习记者 蒋欣雨 来源：中国青年报

　　2026年11月14日 03版