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在充满不确定的世界,把担忧放回书架

发稿时间:2024-11-29 06:25:00 来源:中国青年报 作者:黄彬彬 中国青年网

  焦虑是一种“超能力”,因为深陷焦虑的人通常都能进行深刻而独特的思考。

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  我曾有一段时间深受失眠的困扰,辗转反侧,难以入眠。尽管我找了不同的医生问诊,并进行了多项检查,但都没发现身体的问题,医生建议我学会放下焦虑。和我经历类似困扰的人数见不鲜,《2023-2024心理健康及行业人群洞察报告》显示:大众最想解决的心理问题中,“焦虑”位居榜首。还有研究发现,72%的焦虑症患者最初走入的是内科门诊——像我一样,他们怀疑是不是自己的心脏、肠胃、神经系统等出现了问题。

  失眠的我去看了朋友推荐的书——《焦虑的反面是具体》。书中开篇就提到,在这个充满不确定的世界里,焦虑自然而然会产生。焦虑源于大脑的自我保护机制,当我们面临压力时,大脑就会触发“战斗或逃跑”的应激反应,在纠结到底是“准备抗争还是赶紧回避”的过程中,我们会经历焦虑情绪。

  或许我们难以改变造成压力的境遇,也无法直接把焦虑扼杀在摇篮里,但我们可以改变自己对焦虑的反应。作者结合具体实例详细介绍了应对焦虑的“心力训练法”,这种方法的核心在于唤醒我们内心的勇气,学着在生活给予的刺激和我们的压力反应之间创造一个缓冲的空间,让我们有力量去选择如何应对挑战。

  心力训练法的第一步是探索自己焦虑时的感受和反应。比如我常为临时布置的工作任务焦虑,我焦虑时会失眠,失眠会让我担心第二天没有足够的精力完成工作。

  第二步是通过回顾生活中的重要事件来明确价值观。价值观是生活中让你感觉到有意义、幸福和满足的成分。价值观不是目的地,而是指路明灯,是水面的浮标,指引我们未来的道路,让我们过想要的充实人生。我们可以结合自己的兴趣、特长和成功经验明确价值观。比如我的价值观是“助人”,助人让我感到开心。

  第三步是使用各种策略帮助我们放下无法控制的事情。有一种策略叫“把担忧故事放回书架”。当我们被焦虑支配时,不妨把担心的事情写下来,并想一想这种焦虑在提示我们什么。比如我担心自己的工作能力不够强,会把事情办砸,领导会批评我,我真正害怕的是他人的负面评价……焦虑故事书通常有三大类内容:“坏事可能会发生”“结果将是一场灾难”“你根本没法应付”。我们“写完书”后,还要留意这本书什么时候会被打开,比如每次有突发工作任务时。当我们意识到书被翻开时,要带着对自己的同情心,合上书,放回书架,再想想我们可以做哪些符合自己价值观的事情。比如我的价值观是助人,助人的前提是自己有健康的身心和对生活的热情,才能以身作则,更大限度地帮助他人激发内心的动力。所以我要先放松下来,恢复精力后再享受助人为乐。除了“把担忧故事放回书架”,书中还介绍了“通过正念解决杏仁核劫持问题”“跟不确定握手言和”“放弃你的安全行为”等多种应对焦虑的策略。

  第四步是制订计划,专注于解决方案。我们可以选择一个固定的时间,每天处理“担忧故事书”上的内容。我们先把担忧的事情分成:跟你已经没有关系、你无法控制、你可以控制、你非常担心结果的事件4类,对于前两类事情我们都不必花费时间精力纠结。我们可以直接从书中删除或者划掉这些事,也可以想象把这两类焦虑捆起来放在叶子上,让它们顺水漂走。后两类事情,我们要以价值观为导向,制定解决方案,尤其最后一类事情,学着专注于过程,在可控范围解决问题。比如工作任务的完成质量是我可以控制的,我可以预先设想可能出现的问题及预防措施;但领导的评价是我非常担心却无法控制的,比起浪费时间担忧,不如保质保量地推进任务,关注这个过程中的细节,那我不仅能更好地帮助客户,也更大概率会获得领导的好评。

  书中提到,焦虑是一种“超能力”,因为深陷焦虑的人通常都能进行深刻而独特的思考,这种深度思考往往是强大的分析思维与同理心的混合产物。愿我们都能运用好这种超能力,拨开担忧的迷雾,朝着充盈、满足、坚韧和幸福的生活勇敢地迈出有力量的每一步。

  黄彬彬 来源:中国青年报

原标题:在充满不确定的世界,把担忧放回书架
责任编辑:杨逸凡
 
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