不吃碳水化合物？不健康！科学减重应该这么吃

健康饮食，主食不能少。 视觉中国供图

　　人对甜味天生就有一种偏好，但爱美的女孩总担心吃过多甜食会发胖。近期，无糖饮料占据了商超“C位”，号称零糖零热量，让人大饱口福的同时减轻“心理负罪感”。

　　无糖饮料能“敞开喝”吗？想科学减糖降糖，保持完美身材需要在饮食上注意什么？

　　天然糖和它的“代替品”

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室副主任张倩介绍，无糖饮料中的“无糖”指的是里面没有天然糖，甜甜的味道是甜味剂带来的。天然糖是一种碳水化合物，包括单糖、双糖、多糖等。当食物的甜度不够吸引人时，人们就在食品加工过程中添加一些甜味剂。

　　甜味剂也有天然和人工之分——比如甘草、罗汉果里的糖就是天然的甜味剂。最早被使用的人工甜味剂是糖精，后来种类越来越多。目前，我国允许使用的人工甜味剂有10多种，比如甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜等，都是人工合成的大分子。

　　“如果把甜度分级，蔗糖甜度是1.0，以这个为基准，果糖的甜度是1.2，葡萄糖甜度只有0.7左右。人工甜味剂更甜，通常是天然糖的三四十倍，有的可达到成百上千倍，放一点点就特别甜。”张倩说。

　　张倩介绍，人工合成的甜味剂可能前味、后味比较奇怪，甚至发苦。为了保证良好的口感，目前市场上的各种甜味剂通常都是搭配使用，比如，甜蜜素和糖精钠都放一点。

　　甜味剂欺骗了我们的神经，提高甜度阈值

　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐成人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

　　在我国，通常100毫升含糖饮料的含糖量约为10克，低糖饮料一般不超过5克。“这个量看着不大，但是人们在不知不觉中就把一瓶500毫升的饮料喝完了，那么糖的摄入量很容易就会超过安全规定值。”中日友好医院营养科主任石劢说。

　　含糖饮料有这些问题，人工甜味剂就没有问题了吗？

　　石劢介绍，甜味剂比天然糖甜味高很多倍，本来喝无糖饮料是想追求健康，但是经常喝甜的饮料实际上是把自己的甜度阈值提高了，可能以后吃白砂糖的甜度不能满足口味了，选择食物时也会寻求一些甜、咸、香辣的口味，久而久之口味就会加重，继而增加摄入的能量，最终还是会导致肥胖等一系列风险。

　　摄入糖类后，我们的各个系统会自然调动起来，胰岛开始分泌胰岛素，糖类被消化分解成单糖供人体利用，多余的糖转化成糖原或脂肪储存在体内。张倩介绍，国外有研究发现，人工甜味剂可能会影响人体对血糖的正常反应。近些年，有一些动物性的研究、细胞学的研究认为，人工甜味剂还可能会对肠道菌群等产生不利影响。

　　培养儿童青少年健康的饮食习惯，家长应选择天然食材

　　前段时间，有中小学生、大学生，尤其是刚结束高考的孩子来门诊减重。石劢介绍，这些孩子吃得多，动得少，经常喝甜饮料是让他们肥胖的常见原因。“临床上见到一些孩子记忆力不好，上课容易犯困，注意力不集中，目前来讲肥胖是个大诱因。（肥胖）是糖引起的还是脂肪引起的，目前还没有定论”。

　　石劢表示，儿童青少年的习惯都是从小养成的，家长在其习惯养成中扮演着很重要的角色。家长要让孩子体会食物天然固有的味道，选择天然食材，不要给食物添加过多甜味、咸味等佐料。

　　“常喝无糖饮料或是含糖饮料，孩子的味觉会发生变化，不喝甜饮料时就会趋向于吃甜点心、过甜的水果，久而久之会有龋齿和肥胖的风险。”石劢说。

　　就饮品来说，石劢表示，白开水是最好的选择。“有的人爱喝甜饮料，无非是觉得白开水没有味道。这种情况可以选择喝一些淡淡的茶水。对于健康的人来说，每天喝5克茶叶，现冲现泡，茶叶有清香，让水有点味道，还可以摄入茶多酚，对身体是很好的。”有人担心喝茶影响睡眠，石劢建议喝一些花茶，比如玫瑰花茶、菊花茶。

　　石劢提醒，有些无糖饮料中含有碳酸，比如无糖可乐，多喝会影响身体对钙的吸收，孩子的身高、骨骼发育都会受到影响。另外，碳酸产气，尤其是在夏天喝完会打嗝，对患有胃食管返流病的人来说可能会发生反流，加重对食道的灼伤，产生特别强的不适感。特定风险人群要规避。

　　想要身材苗条又健康怎么吃

　　“减少甜食、甜饮料、代糖等摄入是好事，值得建议，但很多年轻人追逐的‘降糖减糖’基本上是通过不吃主食实现的。不吃碳水化合物并不是健康的生活方式，减糖应该是减少添加糖的摄入，而不是减少碳水化合物。”张倩说。

　　“在这片土地上生活了几千年，我们的基因已经适应这种食物多样、谷类为主的膳食结构。”张倩介绍，有些人在国外生活一段时间后，每天大量摄入高脂肪、高蛋白质的食物，会迅速胖起来。“换了饮食结构，肥胖、心血管疾病、肿瘤的发生风险都会迅速增加。我们还是要保证适当的谷薯类摄入，使碳水化合物的摄入量达到膳食总能量的50%～65%”。

　　张倩建议分类采取措施：多吃天然、含多糖、膳食纤维丰富的食物，通俗来讲就是不容易消化的食物，比如杂粮、杂豆、富含膳食纤维的蔬菜等。这些食物升糖指数相对比较低，但要注意合理烹调，比如可以蒸煮，不要油炸。也可以多喝牛奶，牛奶里面含有乳糖，甜度比较低，综合利用比较好。

　　适量吃天然精白米、精白面，还有甜甜的水果。这些食物比较容易升高血糖，不能一次吃太多。而鱼禽肉蛋等食物要和谷薯类适当搭配，也要适量摄入。这些食物一方面富含优质蛋白质，另一方面脂肪含量高，长期多吃容易造成能量超标，引起肥胖。大家还可以适当吃一些坚果。

　　一些精细的加工食物，比如饼干、薯片、蛋糕，这些食物里面虽然有天然的碳水化合物，但含有更多的添加糖，而且通常盐和油的量也比较高，要控制摄入，比如一星期吃一次。

　　含糖饮料、糖果类，主要是添加糖，建议不吃或少吃。

　　“其实，控制体重不光是控制碳水化合物摄入量，要看总能量摄入是否超标。除了控制添加糖，还要做到食物多样均衡，这样才能达到促进健康、控制体重的目的。”张倩说。

　　中青报·中青网记者 张曼玉 来源：中国青年报