应对高考焦虑，心理医生放大招

　　6月28日，湖南永州道县第一中学学生在紧张准备高考的同时，参加心理讲座，开展快乐减压活动。视觉中国供图

　　2020年高考在即，今年，由于受到新冠肺炎疫情影响，考生们的复习经历也格外不易，紧张、焦虑情绪在所难免，如何在高考时保持良好心态，发挥出自己最好的水平？记者采访了北京大学第六医院临床心理科主任黄薛冰。

　　区分适度焦虑和过度焦虑

　　黄薛冰告诉中青报·中青网记者，“高考临近，考生们很容易焦虑，紧张，担心自己复习不到位，担心考不好。其实，焦虑是一种正常的生理情绪。感到焦虑也不必紧张，适度焦虑其实有助于注意力的集中，这就是为什么考前‘临时抱佛脚’的复习效率往往特别高。”

　　不过，任何一种情绪如果走到极端都会出问题，黄薛冰补充说，在面对高考这种重要的人生事件时，有的考生甚至家长会出现过度焦虑的表现，这就有害而无利了。

　　如何分辨适度焦虑和过度焦虑呢？黄薛冰说，考生在过度焦虑时，注意力也会集中，不过，是集中在担心上。具体表现就是成天都在担心“复习得不好怎么办”“万一考砸了怎么办”。“如果一天到晚都在担心未来没有发生的事情，陷入过度焦虑的情绪，对于高考复习是非常有害的”。

　　黄薛冰进一步解释说，过度焦虑也叫病理性焦虑，有两种表现：一种是主观上的担心、过度紧张，称作精神性焦虑。反复思忖“考不上大学怎么办？”“考试的题目不会做怎么办？”就属于精神性焦虑的表现。“在过度担心、紧张的情况下，人们的脾气也容易变得暴躁，容易吵架、发脾气，因为这个时候处于压力的临界值，没有办法再去承受更多的压力”。

　　“另外一种称作躯体性焦虑。”黄薛冰说，躯体性焦虑常常会被人们忽视。“最常见的躯体性焦虑表现是失眠。一个人在压力大的时候，很可能睡不着觉，躺在床上反复想担心的事，越想越睡不着”。

　　吃不下饭也是常见的躯体性焦虑表现。“高考前，孩子很需要补充营养，但有些孩子因为焦虑，越临近高考越吃不下饭，让家长也变得紧张，从而进入焦虑的恶性循环”。

　　除了失眠和吃不下饭，还有些人可能会觉得心慌。黄薛冰举例说，在即将进入考场的时候，有些考生会觉得心脏“怦怦”跳，没有办法静下心来考试。有些考生会觉得心慌、气短、喘不上气儿，严重时会觉得憋气，甚至会难受到觉得自己快要死去。

　　“对于这些躯体性焦虑的表现，大家往往会怀疑自己生了病，从而更加害怕，但是又检查不出什么身体问题。其实，这些身体不适都是焦虑的表现。”黄薛冰说。她特别嘱咐，在临近高考的准备阶段，考生和家长一定要留意是否出现精神性焦虑和躯体性焦虑的表现。“如果有以上表现，一定要及时处理。只有保持良好的心态，才能在高考时正常甚至超常发挥”。

　　正面冥想，调节情绪

　　为了不受焦虑情绪影响，在考试中发挥出最好的水平，学会调节自己的情绪显得尤为重要。黄薛冰认为，不仅考生要学会调节情绪，家长们也要学会做自己情绪的主人。在考前的这段时间里，很多家长因为控制不好自己的情绪，原本想“帮忙”，却成了给孩子“添乱”。

　　控制焦虑有很多办法。黄薛冰说，如果焦虑过度，必要时需使用药物治疗。在非药物治疗的情况下，冥想是很不错的自我调节情绪的方式。“正念冥想可以即刻帮助我们放松身体、头脑和情绪，也适合自己操作。”她建议考生练习两种冥想，一种叫作“月亮的冥想”，另外一种叫作“太阳的冥想”。

　　“月亮的冥想”是睡前躺在床上做的，其作用是帮助放松和入睡，感受支持、温暖、接纳的感觉。具体做法是：躺在床上，双手放在身体两侧，闭上眼睛，深呼吸。吸气时，想象气息来自最遥远的天边，经鼻腔进入胸腔、腹部，双腿，最后从脚底慢慢呼出，进入大地深处。做10组深呼吸后，想象有一轮圆月正在慢慢地随着自己的呼吸沉入大地。与此同时，想象自己的身体和月亮一样，慢慢下沉，像月亮沉入大地一样，沉入最纯净的黑暗，体会那种被纯粹的黑、温暖、支持、放松所包裹的感觉。

　　黄薛冰说，“月亮的冥想”可以达到两个目的，“一是减少大脑中的胡思乱想，当我们把注意力放在自己身体和呼吸上的时候，胡思乱想就会自动减少；同时还能帮助身体放松。”

　　“太阳的冥想”则是帮助考生振奋，让头脑清醒，注意力集中。因此“太阳的冥想”要在早上起床之后做。具体做法是：身体坐直，双手搭在双腿上，闭上眼睛，深呼吸。吸气时，想象自己的脚心从大地获取能量，气息带着能量从脚底往上走，经过双腿、腹部、腰部、背部、肩部，来到大脑，最后从头顶呼出，进入苍穹。做10组深呼吸后，想象有一轮太阳，散发着温暖的光芒，照亮了头脑中每一个角落。想象大脑前部、两侧、后部，以及内部组织逐渐都被温暖的阳光照亮。

　　“停留在这样的想象中，保持5分钟时间，是一个很好的调节自身注意力、唤醒大脑的方法。”黄薛冰说，“通常做完之后会感觉神清气爽，脑子不再昏沉。”

　　控制呼吸，缓解紧张情绪

　　除了焦虑情绪，突然紧张也是考生们可能出现的问题。走进考场后突然紧张，考试铃声响起后突然紧张，这时应该如何调节情绪呢？黄薛冰告诉中青报·中青网记者，在出现突然紧张的情绪时，可以通过控制呼吸让自己放松。“一般人的呼吸是一分钟20次左右，人们在特别紧张时，呼吸会加快。想快速放松下来，可以用延长呼吸时间的方式来调节”。

　　黄薛冰特别推荐了“喉式呼吸”法。她说，“喉式呼吸”是专门为焦虑障碍患者准备的治疗技巧。“喉式呼吸”的方法是，“在呼吸时，把注意力放在喉部，有意识地让喉部略微收紧。吸气时感觉气息冲击着咽喉壁，空气通过咽喉后面进入身体。呼气时同样用喉咙部位去呼气，这时能听到类似于嘶嘶的声音，这表示喉咙的声门是缩窄的，气息是摩擦着咽喉壁出来的。”

　　黄薛冰解释说，“喉式呼吸”的核心要点是通过收缩喉部肌肉，使声门变窄，这样呼吸就会自然变慢。“呼气更容易让副交感神经兴奋。通过呼吸的减慢，可以让心率慢下来，血压降下来，起到刺激副交感神经的作用”。

　　“专注听自己呼吸的声音也是很好的提升注意力、减少胡思乱想的方法。”黄薛冰说，“根据既往的经验，做10个或20个‘喉式呼吸’，对于迅速放松非常有帮助。除了考场，在其他场合，例如上台发言紧张的时候，都可以通过呼吸放松的技巧来缓解紧张情绪。”

　　最后，黄薛冰强调，如果考生有比较严重的心理问题，比如抑郁或者是重度焦虑，就一定要去专业的心理医疗机构寻求帮助。