“我知道，深夜里你的房间还亮着灯”| 听于朦胧为高三生分享高效学习方法

　　来日可期，何惧一时成败，乾坤未定，你我皆为黑马。

　　由中国青年报·中青在线联合酷狗音乐共同出品的《解忧电台》系列音频节目，本周起上线开播。第一期，我们将视角投射在高三，毕竟，没有一个高三像今年一样特别。疫情之下，少年们该如何以最好的姿态面对被推迟的人生大考？

　　接下来一段时间，我们将有节奏地持续放送更多新鲜内容。你的心事，我们懂。

　　被推迟的考试日期，酷热难耐的备考天气，还有需要长期警惕的疫情，想一想，这届高考生确实很难。

　　中青报 中青网记者 潘志贤摄

　　在得知高考延期的时候，琳琳还在书桌前刷着题，她握紧了仍在手中的笔，哭了很久，她觉得自己有冲刺985的能力，可现状可能是连一本线都勉强。

　　琳琳的母亲更是焦躁不已，这种情绪会在某一刻爆发，化为言语和眼神的猛烈攻击，比如看到琳琳偷偷看小说，比如发现琳琳同一道题错了很多次。

　　这对母女彼此间的折磨仿佛没有尽头。

　　这似乎是千万名备考学子中最普通的缩影，每个人都和不同程度的焦虑共同生活。很多学校的老师反馈，现在基本每天都能接到高三学生的心理咨询电话，重压之下，一切情绪都被放大了。

　　1.既然焦虑避不开，就……

　　就像生老病死一样，焦虑是每个人避无可避的事情。

　　有人拿焦虑当动力；有人越自律努力反而越焦虑，与之对应的，是愈加反复无常的成绩和逐渐失控的情绪。

　　和琳琳一样的高三生们，现在应该做的，首先是忘记，暂时忘记过去最好的成绩，暂时忘记高考那一天，而只专注于此时此刻的行动。

　　用一天一天的具体目标替代未来高考的目标，从在乎别人的评价拉回到在乎自己的行动。

　　不妨找一位最信任的朋友互相督促打卡，有条不紊地执行这样的“小步子计划”。

　　这种时候，给彼此鼓劲儿时，不要再说“加油，高考马上来了！”，而是换成“嘿，你今天走完你的那一小步了吗？”

　　要明白，只要迈出的步子够小，走得够稳，失败反倒是难事儿。最新的研究发现，前一天的负面情绪跟第二天的拖延行为直接相关。而每天都带着成功感往前走，会走得更有劲头。

　　家长们也需要反思自己的语气，别当学校的传音筒，要当情绪的平稳剂，把训斥化为对孩子努力和进步的赞美。

　　2.考不好不是因为你不聪明

　　成绩和情绪的关系很微妙。要转变，先转念。当你学会如何“认知重评”，动力还是压力，快乐还是悲伤，都成为你可以把控的选择。

　　比如，最近一次模拟考没有考好，你非常沮丧。但是换个角度看，幸好模拟考不是高考，我还有时间。

　　你要相信，你的大脑受你的控制，也不必怀疑自己的智商。

　　为什么有时候我们会困，会很难集中注意力，会觉得自己明明每天很累但成绩还是止步不前。

　　不要怀疑自己，这是因为我们的大脑太高级，它不屑于只是当复读机和打印机，机械重复的背诵只会让大脑休眠关机！我们的大脑是部限量款的智能手机，它可以分析归纳最新数据，甚至得出新鲜的结论，你需要不断地刺激它花样翻新。

　　知识在输入大脑之后，还需要储存和提取，能够提取才是成功记住的标志。这是研究人员历经数年研究出的基于脑科学和认知心理学的科学记忆方法。

　　太多学生学习喜欢反复看书和资料，这只是在输入阶段忙活，提不起大脑的兴趣，最终收获的不是实在的记忆效果，而是看起来很努力的错觉。

　　考试考的，恰恰就是提取阶段，在提取阶段复习才真正尊重了大脑，也激发了大脑的兴趣。

　　比如，你可以闭着眼睛，让知识点如电影一般在脑中重演；也可以在空白纸上默写知识结构，画思维导图。你还可以归纳，推演，或者联想知识点与自己生活的关系。

　　每个人都有自己独特的记忆提取方法，在提取阶段复习才能收获实实在在的效果。

　　3.别太紧张，高考很短，人生很长

　　仔细回忆一下，我们身边总有这样的同学，喜欢问别人：“嘿，昨天学到几点？”，然后暗自较劲想第二天学到更晚，恨不得吃饭时也要拿着书看。可这样的同学往往反而不是第一名。

　　班里总考第一的学神反倒正常午休、早自习或晚自习前还能看到他在操场慢悠悠地跑步。

　　其实啊，高三的同学们可以尝试固定一个时间，一边听听喜欢的歌，一边运动，冲个澡，再投入到紧张的学习中。

　　前段时间，看到一则新闻，一位远在广东的华南师范大学的老师通过网络直播的方式“回到”湖北，为自己高中母校的学弟学妹们传授，如何不被疫情影响高效学习。

　　他说：“不用管别的，努力的过程是最重要的，结果只是努力的副产品。像一句歌唱的，‘我流我的汗水，华丽如天花乱坠’。每天一丝不苟地执行‘小步子计划’，根扎稳了，还愁没好结果吗？”

　　最后，送给各位我最喜欢的一段话：“亲爱的同学们，你背单词的时候，亚马逊的河豚正跃出水面。你做数学题时，大洋彼岸的海鸥振翅掠过城市上方。你挑灯夜读时，极圈的夜晚散漫着五彩斑斓。但是啊，你别着急。当你为你的未来努力奋斗时，那些你觉得一辈子都见不到的景色，你认为终生都不会遇到的人，正在一步步朝你走来。高考很短，但人生很长。”

　　编导手记

　　为了让这篇解忧文更有实际应用价值，我们和许多专家聊了很久，其中要特别感谢许毅教授和华南师范大学袁杰老师义务帮忙反复修订很多次。

　　袁老师25岁便考入清华攻读博士，后进入中科院心理研究所从事博士后研究，最近还当起了许多高三学生的“云班主任”，他将疫情期间最新总结的高效学习方法都浓缩在了本文之中。

　　希望能为正处在高三的你，带来些许帮助。

　　出品人：张 坤 陈英烽

　　总监制：毛 浩 伍文杰

　　总制片：闵 捷 付豪杰 刘佳泽 丁涵晰

　　监 制：王俊秀 李 想

　　策划人：丁汪敏 冯晨飞

　　编 导：戴月婷

　　统 筹：范冬宁 杨莉文 罗 骁 谢悠悠

　　宣 发：张浩祯 陈国庆 张 胶

　　文 案：戴月婷

　　嘉 宾：于朦胧

　　专 家：许 毅 袁 杰

　　供 图：《解忧电台》节目组

　　音视频：《解忧电台》节目组

　　图片来源：中国青年报、新华社、视觉中国

　　特别支持：微 脉

　　特别鸣谢：于朦胧工作室

　　专家简介：

　　许毅，博士导师，浙江省心理咨询与心理治疗行业协会会长

　　袁杰，清华博士，华南师范大学心理学院特聘研究员