“宅”家也爱做运动丨跟着教练做减脂 在家运动并不难

　　如果您一直在家，出现浑身乏力和酸痛，请不要过分紧张，可能是长时间坐下或躺床上刷手机造成的，建议您站起来去客厅或阳台散散心、做做运动。

　　浙江省体育局、浙江省体育总会联合乐刻运动，推出“宅家也爱做运动”公益活动，发动全平台健身教练上线，推出简便易行、科学有效的居家健身方法，帮您解锁正确的运动姿势，倡导疫情防控时期的健康生活方式。

　　快动起来吧，提升体质，守护健康！

　　在家的您，如果不知道该做什么运动，无从下手，别着急，我们特邀乐刻的Shelley、Jackson以及Fiona教练，为您准备了下列可以在家进行的锻炼方式。让您“宅”家也爱做运动！

　　教学一：翘臀训练

　　拥有蜜桃臀是很多女生梦寐以求的身材。除此以外，臀部肌肉薄弱也是导致很多人膝盖疼、腰背痛的罪魁祸首。如果你对臀部线条有要求，或者你是被膝盖疼、腰背痛困扰的久坐人群，那么你可以跟着做以下动作，让你的臀肌力量提升。

　　动作一：单手负重单腿硬拉

　　动作二：负重单腿硬拉

　　动作三：跪姿后摆腿

　　动作四：站姿腿画圈

　　动作五：仰卧臀桥

　　动作六：负重硬拉

　　教学二：俯卧撑训练

　　通过一个简单推起自己的动作，让全身肌肉参与训练，该出力的出力，该稳定的稳定，该帮忙的帮忙，全身肌肉一个不落下。简单的四个俯卧撑动作，让你的上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量统统动能锻炼到！

　　动作一：跪姿板凳俯卧撑

　　动作二：跪姿俯卧撑

　　动作三：标准俯卧撑

　　动作四：后脚垫高俯卧撑

　　教学三：全身减脂训练

　　在家徒手也可以达到全身减脂哦！主要针对全身肌群和心肺进行训练---上肢、下肢和核心归纳到一次训练中，通过循环训练形式增加全身热量消耗。那么就一起来做以下四个动作吧！

　　动作一：俯卧撑

　　动作二：登山跑

　　动作三：蹲跳

　　动作四：波比