新年flag难逃打脸魔咒？心理学教你避免

　　视觉中国供图

　　步入21世纪第三个十年，相信新年里你已经定下了很多目标，像读30本书，新学一门外语，坚持健身，少玩点手机……但很大的可能是，去年你也定了这些目标，并且大多没有实现。

　　别担心，你不是一个人：一项对 200人的追踪研究显示，77%的人能够坚持新年目标一周（也就是说，23%的人甚至都没有坚持一周）坚持两年的人只有19%。

　　作为国家二级退堂鼓表演艺术家和心理学工作者，我对于完不成新年目标这件事颇有心得。久病成医，我总结了一些与没能完成目标密切相关的行为，比如：

　　定目标时不用太考虑可行性啦，要定就定大一点，反正有一年呢，凭借意志力我至少能完成一半吧？！

　　在实现目标的过程中，我不能犯一点错，一旦犯一点错就实现不了目标了。

　　如果我因为自己没实现目标而谴责自己，我就有更充分的动力去完成它了。

　　或许，试着去一点点改变这些观念，是你完成新年目标的第一步。

　　不要高估意志力

　　考虑可行性

　　合理应对小失败

　　在实现目标的过程中，不能犯一点错，一旦犯一点错就实现不了目标了。

　　现实是，这种想法会让你出现“禁欲违反效应（Abstinence Violation Effect）”。举个例子，在戒酒的过程中，一旦沾了一次酒，之后就破罐破摔越喝越多了。

　　在完成目标的过程中，严格的自律很难，本文开头提到的那篇研究显示，即使是那些成功坚持了新年目标的人，在两年内出现失误的平均次数也有14次。也就是说，53%的人至少经历过一次失误。

　　换而言之，出现小失败的可能很大，减肥时不小心吃了两口零食、健身时不小心有一天没有完成目标，这才是普通人的常态。

　　作家萨缪尔·贝克特曾说，Try again，Fail again，Fail better——再试，再失败，更好地失败。与其关注自己失败了多少次，不如关注花多久回到正轨，后者更好实现：我们很难做到不去犯错，但我们能够做到让失误的影响降到最小。

　　首先，要扭转关于计划的绝对化信念，达成计划的过程并不是只有0和 1，还有很多中间地带，即使我现在不小心抽了一口烟，也不意味着我的新年计划就失败了。

　　其次，不要谴责自己。“禁欲违反效应”的出现，很大程度上是由于将失败的原因归结为自己不行，比如意志力不坚定。这种判断会削弱你的控制感和完成目标的动机。

　　与人们所想的不同，谴责带来的羞耻与内疚并不会帮助你保持良好习惯。事实上，这种感觉会让你陷入一种不良的“自我印证”——没错，我就是这么一个没能坚持的人，我正在打破我的计划。

　　这种现实的印证与自我评判将能缓解羞耻感，让你感觉好一些，这就是为什么会有人说：“今天中午我又吃撑了，所以下午干脆喝了两杯奶茶。”

　　与谴责自己相反的应对模式是就事论事，反思这次为什么失败了，和成功的那几天比，这次的情况有什么不同？

　　比如说，前两天能坚持合理饮食，为什么这次会多吃呢？因为压力很大，还是今天有零食放在触手可及的地方？当觉察到各种情境因素的不同后，才能更好地找回对计划的掌控感。

　　简而言之，不要对你的意志力过于自信，你要相信最终会成功，但不等于不会遇上小失败，在不自信和过度自信之间找到最佳平衡点，设立一些切实可行的目标，并且不被失败扰乱。这样的话，你实现新年计划的可能性会大大升高。

　　借用作家威廉·福克纳的话：别自寻烦恼，只想比同龄人或先辈们出色，去试着比你自己更出色——超越自己，在今年内完成去年没有完成的计划吧 。

　　文小宁 来源：中国青年报