慈爱嘉的康复师在指导老人做运动。
慈爱嘉的康复师在指导老人做运动。
本期策划 王琪鹏
“94岁老太跑马拉松”，“65岁老人狂做引体向上”，“72岁老人挑战耐力赛”……近年来，各种“老当益壮”的新闻频频刷屏，成为大众的励志榜样。
但对于绝大部分老年人来说，榜样不能轻易模仿。科学合理的运动有助于健康，一旦运动量超出身体承受，轻则造成运动损伤，重则引发心脏骤停、心肌梗死等严重后果。许多老人因为错误的观念，不但达不到锻炼的效果，还造成了身体损伤。锻炼是必要的，科学的锻炼更重要。
大妈“暴走”磨光膝盖软骨
东直门东环广场地下一层，有一家健康体能训练中心，这里是一间特殊的健身房。说它特殊，是因为来这里锻炼的主要是老年人和残障人士。这里作为一家提供专业居家养老服务的机构， 为何会开办一个“健身房”呢？
中心负责人余传寿介绍，老年人身体退化速度非常快，最好的办法，是老人通过运动提升身体机能来“主动养老”。
其实，许多老年人并不是不运动，为了追求健康，他们往往会盲目追求大运动量，结果是“过犹不及”。尤其近年来，在微信运动的步数排行榜上，占据榜首的常常是一些老年人。究其原因，是因为一些老人迷信“饭后百步走，活到九十九”，每天动辄就走上一两万步。
该养老机构东直门项目负责人邓鑫介绍，“饭后百步走”也要因人而异，否则不但起不到锻炼的效果，还会造成运动损伤。曾有一位60多岁的大妈迷上了“暴走”，一开始是跟着别人在公园绕圈，后来不断给自己加量，导致腿部出现了疼痛的症状。出现腿疼之后，大妈以为锻炼有了效果，于是咬牙坚持。等到几个月后去医院体检的时候，发现膝关节软骨居然磨没了。“一般来说，动肯定比不动强。但如果老人骨质疏松非常严重，就不建议这样走。”
“其实对于老年人来说，锻炼并不在于量，关键在于是否能够练到位。”他说，健身房里的设备，每个人来了都能比画两下，问题都不大。但是怎么样练，达到什么样的锻炼目的，这就需要专业人士来指导了。
科学锻炼能提高生活质量
余传寿说，普通人进行锻炼的主要目的是提高身体素质、身体机能，维持体形，使自己身心愉悦。但对于缺乏运动，没有运动条件的老年人和残疾人，最大的问题是身体功能的障碍，他们运动的目的是为了康复，提高身体素质。“这部分人和普通人运动健身的需求是不一样的。”
他介绍，老年人在患病之后，身体的平衡能力、耐力、心肺功能、肌肉力量都会下降，这就导致他们运动能力会受到影响。他们发现，老人如果运动少的话，做再多的康复训练都无济于事。所以，老年人必须主动地去运动。
为了个性化地面对老人身体机能的下降，延续老人的生活自理能力，这个训练中心应运而生。“这个中心不是为了老人来了变得更瘦更美，而是为了让老人健康地生活。”余传寿介绍，老年人的主动运动要有科学依据，要带着康复的目的去锻炼。他们制订了一套科学的管理流程，对老人进行评估，制订相应的运动康复计划，并由康复师进行训练指导，同时还有专人会对运动效果进行督导。
“老年人的身体素质和正常人差的不是一星半点。”他说，老年人容易摔倒，大多因为老人腿部肌肉力量不足。训练中心开设的一系列课程，主要目标就是提升老年人的体能，提高他们的平衡能力、耐力，乃至心肺能力。记者看到，训练中心的正中悬挂着十几条TRX训练绳，老年人可以利用训练绳进行全身的锻炼。“许多老年人刚开始做时胳膊抬不起来，练一段时间之后，他们可以做到伸展位，进步是很明显的。”
体能提高了，带来的则是生活质量的改观。“比如有的老人以前站不稳，经过训练后能站稳了，上公交车心里更有底了。有的老人爬楼总感觉累得慌，经过体能训练之后也能得到改善。”
登山其实不适合老年人
对于大部分老人而言，“遛弯”是最常见的运动方式。但是，遛弯并不能起到健身锻炼的效果。
邓鑫介绍，对有遛弯习惯的老人来说，每天都是遛同样的距离，肌肉是不会有变化的，原来的问题自然就不会得到多大改善。
康复治疗师姜韬介绍，对于老年人来说，登山也是不建议的。他说，登山对下身的压力较大，尤其下山时会更费力，如果非要去登山，建议使用登山杖，减轻腿部的承受能力。不过，一般还是不建议老年人登山。
姜韬说，老年人在锻炼中比较常见的风险就是软组织的损伤，肌肉的拉伤以及骨折。另外，太过剧烈的运动还会造成心肺超负荷运转，对于有心脑血管病的老人来说危险性很大。
如果老人出现运动损伤，首先要做到防止二次伤害，紧急处理应遵循PRICE原则，即：保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）。紧急处理后如未得到缓解，就要及时寻求专业康复机构的帮助。
老年人受伤后如果没有及时治疗，可能会造成身体肌肉萎缩，抵抗力和呼吸功能的下降，甚至会引起肺炎，这是非常致命的。
不要轻易模仿“励志老人”
姜韬介绍，现在不少老人六七十岁仍然鹤发童颜、耳聪目明，这当然是好事。但是老人一定要对自己有客观的认识，身体好并不等于身体和年轻人一样能承受各种各样的考验，因而不建议老年人做剧烈运动。像“94岁老太跑马拉松”一类的新闻，并不具备模仿的可行性。即使是有长期专业运动基础的老人，做此类运动前也需经过专业测评。
“许多老人认为运动强身健体，运动量越多越健康。其实不是，人的承受能力是有限的，如果超负荷锻炼，不仅不会带来健康，反而会有损身体机能，损伤肌肉。”他说，老年人运动的目的不是让人疲劳，而是促进血液循环，增强肌肉和心脏的能力。如果过度运动，则会促使身体释放大量激素来分解蛋白产生能量补充过度运动的需要，造成身体组织的过多消耗，加快器官的衰老。而且过度运动会加重心脏的过度使用，超出其负荷能力。长期下去，会造成心脏功能衰退，反而不利于身体健康。
姜韬建议，老年人在锻炼时不能逞强，应该根据自己实际情况列出适合自己的项目和方案，有规律地循序渐进。首先，老人在运动前要做好热身准备，热身时间至少在15分钟以上，浑身微汗之后再投入运动。冬季，热身时间则要更长。
其次，运动要量力而行。老年人运动只能慢慢增加运动量，决不能操之过急。比如高血压患者应以有氧训练为主，包括散步、慢跑、骑自行车、游泳、体操等。糖尿病患者，最好选择有减重目的及有效代谢血糖的有氧运动。心脏病患者初期运动10到l5分钟即可，随着心肺功能的恢复，可以慢慢延长至30分钟或更长时间。运动时，身边最好要有人陪伴。运动过程中，如果出现谈话时气短的情况，就表明强度过大了。他建议，老年人做运动不必太久，上下午运动各20分钟就比较合适。
第三，运动之后要及时做一些拉伸放松，把呼吸调慢，把脚步放慢。如果运动后感觉劳累，要充分休息，间隔一段时间再运动。
姜韬特别提到，老年人在运动时千万不能憋气，否则会造成内环境紊乱，引发脑血管意外等。 本报记者 王琪鹏 J219
